El entrenamiento que podrás hacer en tu oficina, ¡solo necesitas una silla!

Publicado en Sporlife

 

No te pierdas esta planificación mensual que podrás trabajar en tu oficina con una buena silla a mano, ¡a entrenar!

Beatriz Crespo quiere ponernos más fácil que nunca el entrenamiento, este mes te ha buscado un entrenamietno que podrás hacer en tu oficina y con el único material de una silla.Al acabar el mes deberás ser capaz de hacer el WOD Chair Training: El número máximo de repeticiones en 12 minutos de 8 sentadillas en silla + 8 plancha frontal con brazos en silla + 8 lunge frontal con deslizamiento + 8 fondos de brazo con pies en silla.

 

Como siempre, te recordamos que lanzamos este reto con el objetivo de ser el más rápido en realizar la secuencia completa que nos propone Beatriz. Para ir ganando agilidad, también nos deja entrenamientos semanales con los que culminar el reto de ser el más veloz en terminar el reto global.  ¡Muéstranos tus progresos dejándonos un vídeo en nuestro FacebookTwitter Instagram! 

FRASE: "LA MOTIVACIÓN NOS IMPULSA A COMENZAR Y EL HÁBITO NOS PERMITE CONTINUAR" JIM RYUN

SEMANA 1: WOD CHAIR ONE INICIACIÓN

5 series de 12 repeticiones (Movilidad Dorsal sentados en la silla + sentadilla en la silla + Tríceps) + Le damos la vuelta a la silla y hacemos: 3 series de 8 repeticiones/ por lado: (Fondo de brazos + Lunge estable frontal + Lunge estable lateral)

La clave es mantener la estabilidad del core en todos los ejercicios. 30″ de recuperación entre ejercicios y 1′ de recuperación completa entre series.

SEMANA 2: WOD CHAIR TWO

Aumentamos el nivel. 5 series de 8 repeticiones de cada ejercicio (Sentadilla isométrica en pared (20″) + De pie Combi coordinación Diagonal brazo-pierna + Sentadilla a 1 pierna apoyo en silla + Fondo de brazos apoyo en silla + Levantamiento con deslizamiento en pared)

Buscamos integrar un mayor Control de Core. 3′ recuperación completa entre series y sin recuperación entre ejercicios.

SEMANA 3: WOD CHAIR PRO

Se recomienda un buen calentamiento (los WOD anteriores pueden servir de base bajando las series a 3 de 8 repeticiones en cada ejercicio)

Calentamiento Propuesto: 3 series de 8 repeticiones (levantamiento con deslizamiento en pared + movilidad dorsal de pie + lunge estable lateral + lunge estable frontal)

SEMANA 4: WOD CHAIR EXTREME

Se recomienda un buen calentamiento (los WOD anteriores pueden servir de base bajando las series a 3 de 8 repeticiones en cada ejercicio)

Calentamiento Propuesto: 3 series de 8 repeticiones (levantamiento con deslizamiento en pared + movilidad dorsal de pie + lunge estable lateral + lunge estable frontal)

WOD CHAIR EXTREME

3 series de 6 repeticiones (Encogimiento con deslizamiento de pies sobre la silla+ lunge lateral con deslizamiento de pies sobre la silla + lunge frontal con deslizamiento de pies sobre la silla + Pirámide con deslizamiento de pies en silla + Plancha completa deslizamiento manos en silla)

El WOD de la semana 4 se recomienda que se haga una vez se hayan controlado perfectamente la ejecución del resto de ejercicios propuestos en las otras semanas.

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